Kur arrini në moshën 70, apo mbi këtë moshë, nevojat tuaja ushqimore nuk ndryshojnë doemosdoshmërisht. Ndonëse gjithçka varet nga shëndeti juaj, por oreksi nuk ndryshon shumë. Mungesa e urisë apo dëshirës për të përgatitur një vakt nënkupton një ushqyerje problematike.
Ushqyerja e mirë ndihmon në parandalimin e frakturave të kockave dhe sëmundjeve kronike që bëhen më të zakonshme me kalimin e moshës.
Proteinat
Merrni shumë proteina për të riparuar indet e dëmtuara. Kjo do të rrisë edhe masën muskulare, forcën dhe aftësinë për funksionuar në mënyrë të pavarur.
Dozat e proteinave duhet të variojnë nga 15 deri në 20 % të kalorive të konsumuara ose të qëndrojnë në 1.5 gramë për çdo 1 kg të peshës trupore.
Zieni disa vezë dhe mbajini në frigorifer për një dozë të shpejtë proteine. Mbani edhe mish pule të pjekur ta keni gati për sa herë të keni nevojë.
Acidet Yndyrore
Ushqimet që përmbajnë acidet yndyrore Omega-3 janë të pakta. Zgjidhni produkte si peshku, toni, trofta e liqenit për të përfituar sasi domethënëse të këtyre acideve yndyrore, ose vezë apo produkte me Omega 3.
Sasitë e mjaftueshme të acideve yndyrore Omega 3 pakësojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, tensionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit të lartë.
Këto acide përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm, por edhe pakësojnë rrezikun e shfaqjes dhe zhvillimit të sëmundjes së Alzheimerit, ose të ngjashme me të.
Kalcium
Në moshën 70-80 vjeçare, 70 për qind e femrave vuajnë nga osteoporoza. Rreziku i kësaj sëmundje shfaqet edhe tek meshkujt e moshuar, ndonëse përqindja më e lartë vërehet tek femrat. Sasitë e pakta të kalciumit dhe vitaminës D janë kontribues të kësaj sëmundjeje.
Femrat dhe meshkujt kanë nevojë për 1,200 miligramë kalcium në ditë. Katër gota me qumësht në ditë mund ta plotësojnë këtë nevojë, thonë ekspertët e AgroWeb.org. Konsumoni më shumë kos, djathë, lëng të pasuruar portokalli, salmon, drithëra të pasuruar me kalcium, e të tjerë.
Vitamina D
Ju duhet të konsumoni sasi të përshtatshme të vitaminës D për të përthithur kalcium. Salmoni, toni, qumështi i pasuruar, lëngu i portokallit dhe e verdha e vezës përmbajnë vitaminë D.
Niseni ditën me një gotë qumësht ose lëng portokalli të shoqëruara me vezë të rrahura dhe do të plotësoni nevojën për vitaminë D.
Shpenzoni 5 deri në 30 minuta në diell para orës 10 të mëngjesit. Shumë prej të moshuarve të kësaj moshe nuk shpenzojnë shumë kohë në diell. Lëkura e sintetizon më pak vitaminën D me kalimin e moshës.
Fibra
30% e të moshuarve preken nga konstipacioni. Të moshuarit e kësaj grupmoshe konsumojnë më pak fruta dhe perime për shkak të vështirësive në përtypje ndërkohë që mungesa e aktivitetit fizik dhe medikamentet shtojnë konsitpacionin.
Perimet, drithërat, frutat janë të pasura me fibër dietike dhe lehtësojnë lëvizjet e zorrëve.
Perimet si karotat, brokoli dhe lulelakra të gatuara në avull janë lehtësisht të përtypshme. Shumë prej drithërave, si tërshëra përmbajnë shumë fibër.
Nëse konsumoni drithëra, shoqërojini me qumësht për të përfituar më shumë kalcium, vitaminë D dhe fibër në një vakt të vetëm.
Shtoni dozat e fibrës në mënyrë të ngadaltë në të kundërt do të keni bllokime abdominale, fryrje dhe gazra
