Palestra është ushtrimi i aktivitetit fizik për të pasur trup të tonifikuar, forma perfekte por mbi të gjitha është një mënyrë për të qëndruar të shëndetshëm, apo për të eliminuar disa probleme shëndetësore. Problemet nga qëndrimi ulur para kompjuterit për një kohë të gjatë, obeziteti, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare apo dobësimi i muskujve mund të trajtohen/parandalohen shumë mirë edhe duke u ushtruar në palestër, sigurisht nën mbikëqyrjen e trajnerit dhe këshillimin e mjekut.
Elis Macura, instruktor palestre, diplomuar jashtë vendit, tregon për Shëndeti Online se njerëzit kanë filluar të ndërgjegjësohen tashmë lidhur mbi rëndësinë e palestrës, duke e lidhur jo vetëm me estetikën, por edhe për një mirëqenie të përgjithshme fizike. Për më shumë detaje, ju ftojmë të lexoni intervistën më poshtë.
Cila është koha (periudha) më e përshtatshme për të filluar palestrën?
Le ta nisim me një fjalë të urtë popullore “koha është flori”! Kush është ai person që nuk do ta shfrytëzojë kohën në mënyrën më të mirë të mundshme, dhe në rastin tonë, kur bëhet fjalë për shëndet dhe bukuri fizike?!
Hymë në temë më konkretisht. Si periudhë le të themi vjetore, njeriu duhet stërvitur gjithmonë. Për mua palestra çdo muaj, javë apo ditë të vitit është njësoj e vlefshme dhe nuk mund të përjashtohet apo diferencohet. Në qoftë se flasim për kohë ditore apo orë specifike kur njeriu duhet të ushtrohet në palestër, lidhet me një sistem konkret modern që quhet “roli i brendshëm biologjik”. Kjo është karakteristikë e çdo qenie të gjallë, e cila mban të sinkronizuar “trup, orë biologjike dhe mjedis”. Ora e brendshme biologjike kupton, rregullon, konkretizon, punon duke u bazuar në ritme normale të ndryshme, periudha mujore, javore, ditore por edhe orësh. Sipas studimit të ciklit Kirkadian ditor, cikli më i përmirësuar deri më sot, i cili ngacmon më shumë se 300 funksione organike dhe ka periodicitet afërsisht 24 orë, ora 15:00 – 16:00 është më e përshtatshme për palestër. Këtu kemi ndryshim kryesor rritjen e adrenalinës dhe noradrenalinës, ku në trup ndodh rritje e temperaturës, përmirësim i gatishmërisë, përgatitje e trupit për veprim. Pra le te themi ora më e mirë. Normalisht që njerëzit s’mund të ndodhen në palestër në këtë orë me patjetër, punët dhe angazhimet e tjera bëjnë që ata të zhvendosen në orare nga më të ndryshmet.
Sa frekuentohet palestra sot dhe si ka ndryshuar ky trend ndër vite?
Një pyetje të cilës çdokush mund t’i japë një përgjigje pa u menduar shumë. Palestra gjithandej sa vjen dhe shtohet, dhe këtë e tregon dhe numri i tyre, një trend gjithmonë dhe në rritje. Besoj se 80% e të rinjve shqiptarë kanë shkuar të paktën njëherë te vetme në palestër. Teknologjia e veglave në palestër, rrethi shoqëror, rrjetet sociale, të mirat shëndetësore dhe estetike që të sjellë etj, luajnë secila një rol të veçantë në këtë trend që sa vjen dhe rritet dita ditës. Ndërthurje e pandashme shëndet-estetik. Le te themi me plot gojë se ndërgjegjësimi është i dukshëm. Sa të ndërgjegjshëm janë njerëzit për njërën apo për tjetrën, kjo vlen në varësi të moshës. Zakonisht moshat deri në 30 vjeç çështjen estetike e shikojnë më primaren kur fillojnë palestrën. Rëndësia për ta është estetika. Moshat e mëdha mbi 30 vjeç janë disi më të ndërgjegjshëm, përveç estetikës, ana shëndetësore është më primare për ta. Mos e zgjasim, mendimi im: Shëndeti mbi të gjitha!
Nga kush frekuentohet më shumë, femrat apo meshkujt, dhe cila është mosha më prezente?
Nga të dyja gjinitë. Dihet që meshkujt kanë mbizotëruar prej shumë kohësh në këtë fushë dhe zënë numrin më të madh. Ekzistenca e mendimit trup muskulor i fuqishëm, si simbol që karakterizon mashkullin, ka mbizotëruar ndër vite. Por le të themi që dhe femrat nuk ngelen mbrapa në këtë drejtim. Ditët e sotme numri i tyre është rritur dukshëm, ndoshta mund të themi dhe që është barazuar. Në shumë palestra numri i vajzave është më i madh ose dhe vetëm gjinia e tyre. Trendet si zumba, pilates, aerobi, joga, step ëorkout preferohen më shumë nga femrat. Të gjitha këto risi të preferueshme nga femrat rrisin numrin e tyre në palestra.
Tonifikim, humbje peshe. Çfarë kërkojnë më shumë vajzat dhe çfarë djemtë?
Çfarë kërkojnë vajzat (qesh)?! Një shaka e vërtetë! Ajo dihet, vithe, vithe vetëm vithe! Tre pyetjet e para të vajzave në palestër janë të mirë formuluara që në shtëpi! Dua vithet! Çfarë mund të bëj për vithet? Ushtrimet për vithet cilat janë? Kur më bëhen mua vithet kështu (supozojnë një idhull që e kanë). Nejse, s’na bën më përshtypje se fajin e kemi vetë ne çunat që jemi kërkues. Vazhdojmë më në brendësi të pyetjes, pyetje që varet nga gjendja fizike që ka ai apo ajo. Ne si instruktorë na takon fjala e parë dhe orientimi i klientit se çfarë duhet të bëjë që në momentin që hyn në palestër. Pra ndihma e parë i jepet nga instruktori. Se çfarë ka në kokë dhe çfarë do të bëjë gjithsecili është çështje personale dhe zgjedhja e gjithsecilit në varësi të objektivave që vendos personi. Zakonisht dhe është reciproke që dikush që është mbi peshë do vijë të humbë kg dhe do tonifikohet kur ka një peshë le të themi normale. Ka plot që mund të bëjnë të dyja paralel njëkohësish, pra paralel të humbasin kg dhe të shtojnë masë muskulore njëkohësisht. Zakonisht meshkujt preferojnë të shtojnë masë muskulore. Femrat të bien më shumë nga pesha. Në të vërtet, ndryshimet midis dy gjinive janë të mëdha, karakteristika që ndryshojnë. Kjo ndryshon shumë në sistemin e tyre muskulor dhe në përbërjen e tyre trupore. Femrat kanë përqindje më të madhe të dhjamit në krahasim me meshkujt. Niveli i testosteronit është një tjetër karakteristik që i dallon të dy gjinitë, prandaj meshkujt janë më muskulorë. Metabolizmi gjithashtu është një tjetër karakteristik, tek femrat është më i ulët. Kjo do të thotë që femrat djegin më pak energji, mesatarisht 15% më pak (kalori) se meshkujt. Dhe shumë e shumë karakteristika të tjera si sistemi skeletor, madhësia e zemrës, furnizimi i zemrës, sistemi i frymëmarrjes, thithja e oksigjenit, profili i hematologjisë etj. Të gjitha këto ndryshime midis dy gjinive shpien në zgjidhjen se çfarë kërkon njëri dhe çfarë kërkon tjetri. Pra jemi disi të kufizuar se çfarë duam të bëjmë.
Në rastin e tonifikimit, sa kohë duhet për të parë rezultat?
Pyetje të dëgjuara shpesh dhe të bëra nga gjithsecili. Çdo kush që vjen në palestër bën pyetjet: Për sa kohë formohet trupi? Për sa kohë bie nga pesha? Për sa kohë mund të bëhemi si x person? Është më se normale të bëhen këto pyetje nga një fillestar. Tonifikim do të thotë të rrisësh masën muskulore dhe njëkohësisht të heqësh atë dhjamore, fundja shumica këtë duan kur shkojnë në palestër. Nuk mund të jepet një përgjigje e saktë. Asnjëherë dy persona s’janë njësoj. Regjimi, gjenetika, mosha na diferencojnë në sasi kohore për të arritur një tonifikim. Rëndësi ka të vihet një objektiv dhe të ndiqen rregullat e instruktorit dhe gjithçka arrihet.
Sa herë në javë dhe sa orë në ditë këshillohet të ushtrohesh?
Personat fillestarë mjafton edhe tre herë në javë të ushtrohen, sidomos ata që kanë bërë një jetë sedentare. Personat që ushtrohen vazhdimisht, për një kohë të gjatë, mundet edhe 6 herë në javë, duke u alternuar sipas programit forcë dhe kardio. Ndërsa si kohë apo si minutash, unë do rekomandoja jo më shumë se 60 minuta për shembull në seksionin forcë kur duam të rritim masën muskulore. Këtu përfshihet nxehja e trupit, ushtrimi i forcës dhe ftohja e trupit në fund. Gjatë kohës së ushtrimit në palestër, përqendrimi i disa hormoneve rritet, disa reduktohen dhe disa të tjera mbeten të qëndrueshme në mënyrë që të ruhet ekuilibri i organizmit. Për shembull marrim testosteronin (përgjegjës për masën muskulore), hormon mashkullor i cili promovon karakteristikën dytësore të gjinisë, është më i lartë tek meshkujt sesa tek femrat. Hormon i cili rritet lehtë vetëm me 45 minuta gjatë ushtrimit në palestër dhe niveli bie në të kundërt. Pra, 60 minuta janë mjaftueshëm në palestër.
Sa ndikon palestra në shmangien e problemeve shëndetësore?
Sigurisht që ndikon shumë në performancën e zgjidhjen e problemeve deri diku shëndetësore. Por, përpara se të mendojmë që një personi t’i zgjidhim një problem shëndetësor, si fillim duhet vendosur ta pranojmë apo trajnojmë atë person me problemin shëndetësor që ka. Prandaj është detyrë dhe përgjegjësi e theksoj e çdo instruktori të bëjë një sërë pyetjesh “kartelë shëndetësore” e quajtur në gjuhën e instruktorit, klientit. Pyetje të cilat të mësojnë nëse klienti duhet të konsultohet me mjek, duhet të bëjë palestër dhe në qoftë se po, çfarë programi stërvitor duhet ndjekur. Kjo vazhdon me teste dhe pyetje të hartuara nga instruktori. Zakonisht kjo metodë ndiqet nga personal training.
Ka nga ata persona që ushtrohen për të luftuar një problem shëndetësor dhe jo për përmirësimin e pamjes?
Sigurisht që ka. Ka persona që me rekomandimin e mjekut vijnë në palestër për shumë problematika, si obeziteti, diabeti, përkeqësim të gjendjes psikologjike, sëmundjet kardiovaskulare, dobësim të muskujve (zakonisht ndodh pas operacioneve të ligamentit të tendinës) dhe shumë probleme të tjera. Ushtrimi në palestër sjell gjithmonë përmirësim të gjendjes sonë shëndetësore, gjithmonë me rekomandim të mjekut dhe ndihmën e instruktorit.
Ç’mund të thuash për suplementet që përdoren për stimulimin e fryrjes së muskujve. Sa të dëmshme janë ato dhe sa përdoren?
Suplementet, një fjalë shumë e përfolur, madje për keq nga shumica e shqiptarëve. Shpeshherë dëgjoj fjalë: X person e ka bërë trupin me suplemente apo ai ka pirë suplemente prandaj është bërë ashtu etj, etj. Suplementet që përdoren janë thjesht një shtesë. Supozojmë suplementin proteinë që merret nga një person për të siguruar një burim ushqimi në plotësimin e kërkesave ditore proteinike. Gama e suplementeve është e shumëllojshme, firma, emra, marka, ngjyra, madhësi nga më të ndryshmet, aq sa personi nuk di çfarë të marrë në një dyqan të tillë. Më kryesorja që duhet të dimë kur vendosim të marrim një suplement është përbërja e tij, pra cili është në përbërje më i mirë. Zgjedhja dhe përdorimi i suplementit është në dorën e gjithsecilit nëse do ta përdorë apo jo. Unë personalisht do rekomandoja një ushqyerje të shëndetshme natyrale, ky është dhe një nder burimet tona kryesore energjetike. Mund të them se janë më shumë të kushtueshme sesa të dëmshme.
Për rezultate më të mira, sigurisht që palestra duhet shoqëruar me një dietë të posaçme. Çfarë i këshillon klientëve të tu? Cila është menyja bazë që duhet të konsumojë një person që stërvitet në palestër?
Po e vërtetë, dieta apo të ushqyerit mirë zë vendin më të rëndësishëm, madje dhe më shumë se të ushtruarit në palestër. Muskujt ndërtohen në kuzhinë. Ushqyerja është baza e funksionimit të makinës njerëzore e studiuar për t’u transferuar në energji mekanike (punë trupore), energjinë kimike të marrë nga ushqimi. Pra, të ushqehemi shëndetshëm është parësorja. Në ushqyerjen përfshihen të gjitha makro dhe mikroelementet si proteina, karbohidratet, yndyrat, vitaminat, mineralet, oligomineralet. Një dietë e ekuilibruar mirë me proteina, yndyra dhe karbohidrate, dhe mos neglizhimi i vakteve kryesore ditore është gjeja më e mirë. Sasia e ushqimit dhe numri i vakteve varet nga persona të ndryshëm dhe çfarë objektivash kërkojnë të arrijnë. Zakonisht një dietë e shëndetshme rekomandohet me tre vakte kryesore dhe dy të ndërmjetme, apo vakte të lehta që mund të jenë me fruta, fruta të thata etj. Kjo pyetje lë shumë për të diskutuar pasi duhet të njohësh mirë dietologjinë dhe veten (metabolizmin). Sa kalori harxhojmë gjithë ditën në varësi të aktiviteteve që bëjmë dhe sa marrim me anën e ushqimeve. Llogaritja matematikore është ajo që duam të biem apo shtojmë në peshë duke ulur ose jo kalorazhin ditor ushqimor. Llogari që i takojnë specifikisht një dietologu apo një instruktori personal. Rëndësi ka që ne të dimë bazat e një të ushqyeri të shëndetshëm në rastin e të ushtruarit në palestër.
Le të flasim pak për ty. Sa kohë ke që ushtron profesionin e instruktorit në palestër dhe çfarë të ka tërhequr aq shumë sa për ta kthyer në profesion?
Në këtë profesion kam rreth 7 vjet dhe si kohë që ushtrohem diçka më shumë se 7 vjet. Mund të them se është profesioni më i bukur, mbase pasioni për këtë profesion më bën të jem kaq i vendosur për këtë përgjigje.
A të mban shumë të angazhuar kjo punë?
Pothuajse gjithë ditën jam i angazhuar në këtë profesion. 7 orë në ditë punoj me klientët në kontakt, dhe po pjesa tjetër e ditës kalon duke punuar individualisht për t’u përmirësuar në profesion apo për të nxjerrë programe.
